6 oefeningen voor soepele schouders, rug en bekken

Als ruiter ben je – hoop ik – bezig om je paard soepel en sterk te maken of te houden. Maar vergeet daarbij jezelf niet! Een paard loopt nog beter als ook de ruiter soepel en sterk is! In dit artikel wat simpele oefeningen die je elke dag kan doen om je schouders, rug en bekken los te maken. Let op: heb je lichamelijke klachten, overleg dan met je arts of therapeut voordat je met dit soort oefeningen begint. In principe zijn ze niet erg belastend, maar als het pijn doet, ga er dan niet mee door.

In februari schreef ik al over het belang van de psoas-spier voor de ruiter en hoe je die losser kan maken. Veel klachten in de lage rug kunnen hierdoor verbeteren. De oefeningen uit dat artikel passen goed in het onderstaande rijtje.

Onderrug

1. Bij het doen van mijn dagelijkse oefeningen begin ik altijd met hol/bol. Je zit op handen en knieën en maakt eerst je rug zo hol mogelijk, even vasthouden, dan zo bol mogelijk. Herhaal dit een keer of 8. Deze oefening kan je ook doen als je op een stoel zit. Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan en je benen in een hoek van 90 graden staan.

2. Blijf op handen en knieën zitten en beweeg je billen van links naar rechts. Kwispel als een blije hond zonder staart.

3. Een van mijn favoriete oefeningen om te ontspannen: ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, dus je knieën in een hoek. Dan je benen heel licht van links naar rechts wiegen, heupen mogen niet van de grond komen, ook niet links of rechts. Daarna maak je het groter: benen helemaal naar links tot op de grond, langzaam weer naar het midden en dan helemaal naar rechts. 10x herhalen.

Bekken

4. Als je dan toch op je rug ligt… Nog steeds met je voeten plat op de grond duw je door druk op je voeten te geven je onderrug plat tegen de grond. Als dat niet lukt mag je je buikspieren aanspannen om te helpen. Even vasthouden en 10x herhalen. Hiermee kantel je je bekken, een belangrijke beweging tijdens het rijden.

5. Een andere oefening die je kan doen als je zit: met je voeten plat op de grond en je benen in een rechte hoek. Doe dan om de beurt je knieën naar voren zo ver als kan. Je voeten blijven gewoon op de grond staan. Je zal merken dat je schouders diagonaal mee willen doen. Dat mag! Als je rechterknie naar voren schuift gaat je linkerschouder naar achteren en andersom. Op deze manier maak je je bekken en onderrug losser. Deze kan ook als je ligt. Dan maak je om de beurt je benen zo lang mogelijk, je schouders doen hierbij niet mee.

Schouders

6. Nog een laatste oefening, deze is voor je schouders: ga op je rug liggen en doe een arm recht in de lucht, je handpalm wijst naar binnen. Doe je arm nog wat verder in de lucht, zodat je schouder van de grond is. Even vasthouden en eerst schouder weer op de grond leggen, dan rest van arm laten zakken. Herhaal 3x, dan je andere arm 3x en daarna nog 3x twee armen tegelijk. Deze oefening kan je ook doen als je staat of zit. Dan steek je je armen recht omhoog.

Doen!

Doe deze oefeningen een aantal keer per week, het liefst zelfs elke dag, en je wordt soepeler en gaat beter rijden! Het kost je in combinatie met de psoas-oefeningen maar twintig minuten.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *