Hou je psoas soepel!

De psoas is een van de grootste spieren in je lichaam. Hij loopt van je onderste rugwervels (T12) naar de binnenkant van je dijbeen, aan de voorkant van je wervels en achter je organen. De psoas is samen met de iliacus verantwoordelijk voor de beweging van je heupen en bovenbenen. Deze spiercombinatie heet de iliopsoas. De psoas beïnvloedt de stand van je bekken, heupen en wervelkolom. Het is daarom ook bij het paardrijden een heel belangrijke spier. 

Verkorte Psoas

Als je zit is je psoas in verkorte stand. Heb je een zittend beroep of ben je vaak lang onderweg met de auto, dan bevindt je psoas zich dus veel in die verkorte positie. Hij is daardoor moeilijker op te rekken, waardoor je stijf en bewegingsbeperkt raakt. Een verkorte psoas kan ervoor zorgen dat je een slechte houding hebt tijdens het staan en lopen. Dit zorgt ook voor problemen tijdens het paardrijden, waarbij je om goed te kunnen zitten en meebewegen met je paard je psoas moet gebruiken.

Lage rugpijn

Een verkorte psoas trekt je wervelkolom naar voren, waardoor je bekken naar voren kantelt en je een holle rug krijgt. Een verkorte psoas aan één kant kan bovendien ook nog een kromming in de wervelkolom veroorzaken. Het zal dus geen verrassing zijn dat een verkorte psoas lage rugpijn veroorzaakt en uiteindelijk ook heup- en knieklachten kan geven. Als je de eerdere artikelen op mijn website hebt gelezen gaat er wellicht een belletje rinkelen; een deel van mijn klachten wordt veroorzaakt door een verkorte psoas aan de rechterkant.

Links een normale situatie, rechts een verkorte psoas die de wervelkolom naar beneden trekt

Overigens zorgt een te slappe psoas voor het tegenovergestelde: je bekken kantelt naar achter en veroorzaakt een te rechte of soms zelfs bolle onderrug. Dit gaat gepaard met verkorte hamstrings. Ook dit geeft uiteraard rugklachten.

Oefeningen

De beste manier om te zorgen dat je psoas soepel blijft is bewegen. Sta regelmatig op, loop rond, ga na het eten een eindje wandelen of doe oefeningen. Veel bewegingen die je bij yoga doet rekken de psoas. Hieronder twee korte filmpjes die verschillende simpele oefeningen laten zien om je psoas op te rekken. Het eerste filmpje is in het Nederlands, het tweede in het Engels. Als je deze oefeningen dagelijks doet zal je al snel verbetering merken. Ik doe ze zelf ook.

Filmpje 1:

  • Ga op je rug op een tafel liggen. Op een zachte ondergrond zoals je bed of de bank werkt dit niet
  • Trek je knie naar je borst en iets naar buiten
  • Je andere been blijft op de tafel liggen
  • Hou dit een minuut vol en wissel dan van been
  • Wil je de oefening iets zwaarder maken, ga dan met je billen op het randje van de tafel liggen en laat je been naar beneden hangen

 

Filmpje 2, oefening 1:

  • Ga op handen en knieën zitten (op een handdoek/yogamatje)
  • Beweeg je knie naar je borst en maak daarbij je rug bol
  • Beweeg daarna je been naar achter met je voet richting plafond, je been blijft gebogen

Oefening 2:

  • Ga op ‘één knie op de grond (yogamatje/handdoek) zitten, je andere voet staat voor je op de grond
  • Duw je heupen naar voren


Een beetje oncomfortabel zijn ze wel, maar als het pijn doet moet je deze oefeningen niet uitvoeren. Als je veel klachten hebt, ga dan naar een fysiotherapeut, oefentherapeut of osteopaat.

2 thoughts on “Hou je psoas soepel!

  1. Pingback: 6 oefeningen voor soepele schouders, rug en bekken | Ruiter in evenwicht

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *